晚上睡不著怎麼辦（激素篇）

睡眠激素

睡眠激素合成途徑：色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素
看分子結構都是兩個環狀物，兩個環是「苯環＋吡咯環」組成的「吲哚環(Indole)」

１・褪黑激素(melatonin) 是生理時鐘激素，由大腦松果體分泌，用來同步日夜節律
通知身體：「天黑了，該準備睡了！」

吃褪黑激素對於入睡是最直接、有效果的
可是台灣目前把褪黑激素歸類為「藥品」，而非一般保健食品
因為攝取過量（長時間高劑量）會讓動物的雞雞變小、睪丸萎縮、精子生成下降（人體數據不足，但可以推估）
所以法規上，褪黑激素產品屬藥品列管，在台灣買不到保健品
但在國外的藥妝通路（屈臣氏、costco）就有賣了

２・血清素(serotonin) 是一種快樂激素，可以穩定心情的神經傳導物質
調控情緒、焦慮、憂鬱、睡眠、食慾、疼痛
血清素在白天活躍、幫助清醒，也是夜晚合成褪黑激素的前驅物

長期失眠會形成惡性循環
睡眠不足 → 血清素分泌變少 → 心情變差、更憂鬱 → 更難入睡

可嘗試藉由 運動、曬太陽、改善睡眠 來打破循環

那麼，直接吃血清素有效嗎？
理論上有，但實際上會被血腦障壁(BBB)擋掉，進不去大腦裡面
大腦必須自行合成，才有用

所以只有吃前驅物、進入大腦後，由大腦自己轉換成血清素，才會有效果

３・色胺酸(tryptophan) 是一種「必需胺基酸」
參與蛋白質合成、神經調節、維生素生成等多重作用
也是合成血清素、褪黑激素的前驅物（原料）

人體無法自行合成，只能從食物中攝取 ex: 雞肉、燕麥、芝麻、香蕉、堅果、牛奶

沒有足夠的色胺酸，就無法合成足量的血清素，造成情緒不穩、脾氣就會差
也無法合成足量的褪黑激素，造成睡眠品質下降

所以多攝取色胺酸有助於情緒、睡眠

血腦障壁

血腦屏障 或稱血腦障壁(blood–brain barrier, BBB）是大腦的「超強防衛系統」，在血管和腦之間有一種選擇性的屏障，能夠阻止某些物質由血液進入大腦

能像「防火牆、門禁機制」那樣能擋住外來的大分子、毒素
只允許「小分子、脂溶性、無極性分子」進入
ex: 氧氣（O₂）、二氧化碳（CO₂）、褪黑激素、酒精（乙醇）、麻醉劑（乙醚、氯仿）
以及擁有特別通道（載體、運輸蛋白）的分子 ex: 葡萄糖、色胺酸

雖然人體細胞、器官都具有「選擇性通透」，但BBB是人體之中最高規格的、管控嚴密
畢竟大腦等於「人體董事長」，董事長的辦公室不是誰想進就能進的

主要有兩點原因：
1. 大腦功能極為重要（控制生命基本活動）而且高度集中，不容許出錯
2. 大腦神經元難以再生，損壞就無法復原，不像周邊神經(PNS)可以再生

如果沒有BBB，所有毒素、廢物、病菌會直接衝進去，一堆有害物質直接把大腦幹死了

因為睡眠、焦慮、憂鬱的問題都是「大腦的事」，若要改善失眠必須想辦法影響大腦

所以
要馬 1. 補充能直接進大腦的物質（能穿越BBB
要馬 2. 補充前驅物質，讓大腦自行合成

另外，酒精（乙醇）、麻醉藥（乙醚）都可以穿過BBB，直接對大腦造成影響
讓大腦處於「遲鈍不反應」的狀態，所以喝酒才會酒駕、打全身麻醉才有效果

然而這不代表酒精跟麻醉藥能夠幫助睡眠

酒精表面上可以幫助入睡，看起來「比較快睡著」，實際上會抑制深層睡眠、大幅降低睡眠品質

而全身麻醉是讓大腦處於關機狀態（無意識），大腦不會做任何事情，不會作夢、在此期間也不會有任何記憶，等同於缺乏休息（不會整理記憶、清理修復），根本是白睡一場、醒來反而更累

話說
統神名場面『哎喲，他的手可以穿過我的巴巴』
…

難道「巴巴」就是指這層barrier嗎！

晚上睡不著怎麼辦（神經篇）

抑制性神經傳導物質

抑制性神經傳導物質，能讓神經活動變慢、變弱，可降低大腦的興奮程度
像是踩煞車，能降低神經細胞之間傳遞興奮訊號的強度、轉為平靜狀態，有利於睡眠

常見有以下兩種物質
可是都會被BBB擋住、無法直接進入大腦，只能透過周邊來影響

１・甘胺酸(glycine)
雖然也無法穿過BBB，不直接作用於大腦，
但能抑制脊髓神經元，能使身體放鬆、降低核心體溫

吃起來有一點甜甜的味道（所以翻譯為甘胺酸）
人體可自行合成，可是數量比較少
可穩定神經系統、幫助肌肉鬆弛，會在脊髓、腦幹這些「控制身體狀態」的地方放鬆

２・γ-胺基丁酸(GABA)
GABA與受體結合，能啟動「氯離子通道」
可使神經元過極化（或稱超極化），處於暫時的抑制狀態

神經元靜止電位約為 -70 mV
正常狀態下，當神經元受到刺激、超過閾值 -55mV 時候，便會觸發動作電位

當GABA開啟了氯離子通道以後，氯離子進入細胞
因為氯離子帶負電，此時膜電位更負，呈現超極化狀態（掉到大約 -90 mV）
此時便離閾值更遠，會更難被激活、更難以被觸發動作電位

ex:
家裡外邊有個門鈴
每按一次（力度超過閾值）就會有一聲「叮咚」傳出來（引發動作電位）

但是家裡門鈴太容易被按壓、太吵了，
連路邊野貓跳起來，都能亂按壓到門鈴、導致人睡不好
於是朝門鈴裡邊塞了一個彈簧，讓它不敏感、不容易興奮，不會隨便被觸發
就可以好好睡覺了

神經調節物質

除了前面提到的 褪黑激素、血清素、GABA 之外，還有

１・腺苷（adenosine）是生物體內能量代謝過程中，ATP 分解後自然產生的副產物（ATP → ADP → AMP → 腺苷）

能夠降低神經元的興奮性，同時也是大腦裡累積的「疲勞訊號分子」
清醒時間越久，腺苷在腦內累積，就會越來越疲勞、想睡

由於全身上下都有腺苷、也有腺苷受體，腺苷受體是全身各地的「疲勞感應器」
在大腦中腺苷受體調控「清醒與睡眠」

喝咖啡之所以提神，是因為咖啡因(caffeine, 1,3,7-trimethylxanthine)
是假的腺苷、形狀很像腺苷
會佔據著大腦腺苷受體，欺騙大腦您仍清醒、精神有活力

茶類也含有咖啡因
所以睡前喝茶、喝咖啡容易睡不著，大腦仍然在開趴蹦迪

啊那，多攝取腺苷（疲勞分子）就能幫助睡眠了嗎？！
沒辦法，實際上因為腺苷在體內代謝極快、會被酵素迅速分解

所以， 如果感到疲倦就趕快去休息，才能睡得好
若身體過度疲勞，腺苷累積的太多，反而會睡不著

因為「累卻不能睡」是一種逆境狀態，身體反而會進入「壓力」模式
荷爾蒙皮質醇上升、交感神經活化，逼迫大腦清醒
導致大腦清醒／睡眠節律被打亂

２・組織胺 (histamine) 是一種 興奮性神經傳導物質 以及 免疫訊號分子
能夠促進清醒、注意力、免疫反應
組織胺釋放會造成過敏反應（發炎症、血管擴張、搔癢）

所以看病醫師開「抗組織胺」的藥物會令人想睡覺

過敏藥物
第一代抗組織胺是親脂性，容易穿過BBB而影響中樞，造成嗜睡
第二代抗組織胺是親水性，副作用大幅降低

但是若是安眠藥物，就會使用親脂性的抗組織胺，能穿過BBB、進入中樞神經系統

３・腦啡肽 或稱內啡肽 (endorphins)
會在大腦下視丘的腦下垂體分泌
是身體天然的止痛劑、快感分子，能夠鎮痛、壓力緩解、享受快感
可以降低交感神經活性，減壓、抗焦慮、促進放鬆，幫助入睡

有氧運動、冥想、快樂的笑，都會促進內啡肽的分泌
反之，熬夜、壓力大、缺乏運動會讓內啡肽分泌變少，容易感覺無力、情緒低落

無法直接口服補充，吃下肚會被酵素分解、也無法進入BBB，只能讓大腦自己製造

其他能幫助睡眠的物質

鎂（Magnesium）：
幫助神經穩定、促進 GABA 作用

維生素B6：
協助色胺酸轉換成血清素、褪黑激素

L-茶胺酸（L-theanine）：
綠茶成分，促進放鬆、幫助入睡

結論：
攝取 色胺酸(tryptophan)、褪黑激素(melatonin)、γ-胺基丁酸(GABA)、甘胺酸(glycine)、鎂(Magnesium)、維生素B6(vitamin B6)、茶胺酸(L-theanine) 都對睡眠有幫助

食物來源對照表

褪黑激素	色胺酸	GABA	甘胺酸	鎂	維生素B6	茶胺酸
櫻桃	雞肉	香蕉	明膠	芝麻	雞肉	綠茶
奇異果	牛奶	糙米	豬皮	堅果	鮭魚	烏龍茶
葡萄	起司	馬鈴薯	魚皮	燕麥	堅果	抹茶
堅果	豆腐	菠菜	牛皮	菠菜	燕麥	康普茶
玉米	堅果	泡菜	豆腐	香蕉	香蕉
	燕麥	康普茶	膠原蛋白	黑巧克力
	芝麻
	香蕉
	玉米

茶類同時含有咖啡因（刺激）與 L-茶氨酸（放鬆）這兩種互相對抗的力量，所以盡量在白天喝

另外，有發現什麼食物出現了很多次嗎？

沒錯，就是“堅果(nut)”
不僅提供蛋白質、礦物質，堅果還富含好的油脂
所以為什麼古人說，多吃堅果對身體好，因為“營養(nutrition)”源於nut

晚上睡不著怎麼辦（藥物篇）

抗焦慮、助眠藥物

以往過敏、看耳鼻喉科時，我偶爾會說我睡不著，有些診所的醫師會開助眠藥物給我
以及，之前創業失敗後有一段時間很焦慮、熬夜過頭，徹夜無法入眠
生活作息整個亂掉，也去看過精神科拿藥

以下是我印象有曾吃過的藥物：

• 煩多閃(Valdoxan)：
  成分為Agomelatine，模仿褪黑激素作用的藥物，能穿過BBB

• 贊安諾(Xanax)：
  成分Alprazolam（安柏寧、安邦錠）第四級管制藥品，是苯二氮平類(benzodiazepine)會黏上GABA-A受體，增強GABA的抑制作用

• 戀多眠(Lendormin)：
  成分Brotizolam，增強GABA作用，促進神經元抑制效果

• 杏緩妥(Cirzodone)：
  成分Trazodone，作用在血清素，抗憂鬱、助眠、抗焦慮

• 飛敏耐膜衣錠(Fexofenadine)：
  成分Fexofenadine，是抗過敏藥物，第二代抗組織胺
  不是治療失眠，但減少過敏反應（打噴嚏、皮膚癢）能幫助入睡

自己的經驗是：贊安諾藥效最強，煩惱都拋諸腦後，非常放鬆。
但是睡醒後思考極為呆滯，好像快六親不認了

BTW
個人經驗，失眠不一定是靠吃藥就有效的
除了藥物的方法之外，失眠也與長期姿勢不良有關
有可能是肌肉緊繃、頸椎錯位，壓迫到周圍神經、血管，造成神經壓力而引發的失眠

需要整脊喬骨（矯正頸椎、胸椎位置）或做物理治療來調整
推拿（肌肉放鬆）、按摩穴道、針灸也都有效果
睡前做拉筋、瑜珈、冥想，也能降低交感神經活性，有助於入睡

脈輪、穴道與經絡
大多位於神經末梢、微血管、筋膜交界處，可促進神經自我調節
越了解中西醫都有它的道理在（讓我想起《奇異博士》提到查克拉的一幕）

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為什麼人老了之後，睡眠時間會變少

其實人年紀大了之後，並非所需睡眠減少
而是晚上難睡、白天易睏
小睡的時間變多，晚上睡眠品質下降

因為這幾樣「助眠三寶」不如年輕人了：

1. 松果體退化，褪黑激素分泌減少，導致夜間睡意減弱
2. GABA受器活性下降，抑制性神經活動不夠強，入睡變困難
3. 腺苷累積速度變慢，不容易產生「強烈睡意」，清醒和疲勞的界線變模糊

導致晚上不易入睡，白天容易疲倦、小睡，需要片刻休息
所以很多長輩會需要靠藥物幫助入眠